8 تمرین هوازی عالی برای کسانی که می خواهند ورزش را شروع نمایند - وبلاگ رابا

به گزارش وبلاگ رابا، ورزش هوازی یکی از برترین انتخاب ها برای کسانی است که می خواهند ورزش نمایند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. انواع تمرین های هوازی برای آغاز عالی هستند، زیرا به نسبت فشار کمتری به بدن وارد می نمایند و می توانند لذت بخش باشند.

ورزش هوازی فواید زیادی برای بدن دارد و با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها منجر به کاهش وزن می گردد، فشار خون را پایین می آورد و قند خون را کنترل می نماید، از ناتوانی و مسائل ناشی از افزایش سن جلوگیری می نماید، حافظه و قدرت فکر را تقویت نموده و به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل یاری می نماید، خشکی و درد مفاصل را کاهش می دهد، تنش ها را از بین می برد، خلق وخو را بهبود می بخشد و کیفیت خواب را هم افزایش می دهد.

در این نوشته می خواهیم برترین ورزش های هوازی را معرفی کنیم که برای شروع مناسب هستند و با یاری آن ها می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا چربی بسوزانید و سلامت خود را حفظ کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی به هر ورزشی گفته می گردد که ضربان قلب را افزایش می دهد و تمرکز آن روی تقویت ماهیچه قلب است. شما با یاری این ورزش ها می توانید دستگاه تنفسی را تقویت کنید، میزان عرق کردن را افزایش دهید و در نتیجه کالری و چربی بسوزانید.

ورزش هوازی با تقویت قلب شما باعث می گردد دستگاه قلبی عروقی قوی تر گردد و اکسیژن بیشتری به سلول های ماهیچه ای برسد. این شرایط هم می تواند بدن را در شرایط چربی سوزی قرار دهد و سوخت وساز را تقویت کند.

ورزش های هوازی می توانند برترین گزینه برای کسانی باشند که فعالیت بدنی کمی دارند و می خواهند بالاخره ورزش کردن را شروع نمایند. کارشناسان پیشنهاد می نمایند در هفته دست کم 5 روز و هر بار دست کم 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه داشته باشید و هنگام تمرین میزان ضربان قلب خود را تا دست کم 50 درصد از حداکثر میزان آن بالا نگه دارید.

کدام ورزش های هوازی برترین گزینه برای شروع هستند؟

انواع گوناگونی از ورزش های هوازی وجود دارند که می توانید آن ها را آنالیز کنید و ببینید کدام یک برای شما و هدفی که دارید مناسب تر است. برترین گزینه برای کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و اهل ورزش نیستند این است که کار خود را با پیاده روی شروع نمایند. پیاده روی یک ورزش فوق العاده و ساده است که فشار کمی به بدن وارد می نماید ولی در عین حال می تواند منجر به کاهش وزن گردد و شما را با ورزش کردن سازگار کند. با گذر زمان و انجام منظم پیاده روی می توانید به سراغ ورزش های شدید بروید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.

اگر فعالیت بدنی بالاتری دارید می توانید از سایر ورزش های هوازی از جمله دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن، روئینگ و بعلاوه تمرین های تناوبی و تنشی یاری بگیرید تا بدنتان را تقویت کنید.

جدا از انواع مختلف ورزش های هوازی، شیوه اجرای آن ها هم می تواند فشار بیشتر یا کمتری به بدن وارد کند. شما ابتدا باید سطح تناسب اندام خود را معین و ورزش موردنظرتان را انتخاب کنید. برای شروع باید زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. با گذر زمان، هنگامی که بدنتان به ورزش عادت کرد، می توانید مدت زمان ورزش را افزایش دهید و بعلاوه از شیوه های تمرینی تناوبی و تنشی یا انفجاری یاری بگیرید تا فشار تمرین های خود را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید.

در ادامه انواع ورزش های هوازی را آورده ایم که می توانند برای شروع مناسب باشند و به شما یاری نمایند فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. شما با توجه به سطح تناسب اندام و علاقه خود می توانید این ورزش ها را انتخاب کنید و با یک برنامه ریزی مناسب در هفته دست کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت میانه داشته باشید.

1. پیاده روی سریع

پیاده روی سریع یک ورزش ساده و در عین حال کارآمد است. شما برای اجرای این ورزش کافی است با سرعت بالا راه بروید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.

از آنجا که راه رفتن یک فعالیت بنیادین است و همه مردم هر روز راه می روند، اضافه کردن پیاده روی به برنامه روزانه تان بسیار ساده خواهد بود. شما می توانید در خیابان های شهر گام بردارید، برای رفتن به محل کار یا دانشگاه و مدرسه پیاده روی کنید یا از هر بهانه دیگری برای پیاده روی و افزایش فعالیت بدنی خود یاری بگیرید.

بعلاوه می توانید این کار را به همراه دوستان خود انجام دهید و حسابی سرگرم شوید. قدم زدن با دوستان و آشنایان می تواند لذت بخش باشد و ورزش کردن را آسان کند. شما با این کار می توانید بدون آنکه متوجه شوید کالری بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

2. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم یک انتخاب عالی است که افزون بر بهبود تناسب اندام شما می تواند حسابی سرتان را گرم کند. دوچرخه سواری در خیابان های شهر و گوش دادن به موسیقی بسیار لذت بخش خواهد بود. شما بعلاوه می توانید از دوچرخه به جای ماشین و سایر وسایل نقلیه بهره ببرید تا به آسانی فعالیت بدنی تان را افزایش دهید.

اگر هم به هر علتی نخواهید در خیابان دوچرخه سواری کنید، می توانید به سراغ دوچرخه ثابت بروید. ورزش با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه های ورزشی به شما یاری می نماید به آسانی کالری بسوزانید و بدن خود را فعال نگه دارید. این دستگاه بعلاوه دارای مقاومت های گوناگون است و می تواند پدال زدن در مسیرهای سربالایی و سخت را تداعی کند تا فشار بیشتری به بدنتان بیاید و افزون بر تقویت ماهیچه ها کالری بیشتری هم بسوزانید.

3. دستگاه اسکی واره

دستگاه اسکی واره (الیپتیکال) در کنار دوچرخه ثابت و تردمیل یکی از محبوب ترین دستگاه های ورزشی به شمار می رود. این دستگاه بدون آنکه فشار زیادی به بدن و مفاصل وارد کند می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و چربی بسوزاند. شما هنگام ورزش با اسکی واره حرکتی شبیه به دویدن انجام می دهید، ولی دیگر خبری از ضربه های سنگینی که به مفاصل پا وارد می گردد نیست و به همین علت ورزش ایمن تری خواهید داشت.

اسکی واره در بیشتر باشگاه های ورزشی و بدن سازی پیدا می گردد. با یاری این دستگاه و بعلاوه دوچرخه ثابت می توانید در هفته به میزان کافی فعالیت هوازی داشته باشید تا سلامت خود را حفظ کنید و وزنتان را هم کاهش دهید.

4. دویدن

اگرچه راه رفتن و پیاده رویِ سریع خوب و مفید هستند، شما با افزایش سرعت خود و دویدن به طور منظم می توانید نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

دویدن هم یکی از برترین ورزش های هوازی است که می توانید آن را در فضای باز یا در باشگاه و روی تردمیل انجام دهید. برای شروع بهتر است زیادی به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا فقط پیاده روی کنید. با گذر زمان، می توانید سرعت خود را افزایش دهید و مسافت های کوتاهی را بدوید.

یکی از برترین شیوه های ورزشی برای پیاده روی و دویدن این است که آن ها را ترکیبی و به صورت تناوبی انجام دهید. برای این کار باید مثلا 1 دقیقه پیاده روی کنید و بعد 30 ثانیه بدوید. به همین ترتیب باید چرخه را تکرار نموده و سرعت خود را کم و زیاد کنید. با این کار می توانید در مدت زمان کم کالری بالایی بسوزانید و سطح سوخت وساز بدنتان را بالا نگه دارید تا چربی آب کنید و به وزن دلخواهتان برسید.

5. دستگاه پله نوردی

دستگاه پله نوردی هم یکی دیگر از دستگاه های ورزشی فوق العاده برای اجرای تمرین های هوازی است. این وسیله را می توانید در باشگاه های ورزشی پیدا کنید. با وجود اینکه فشار کمی به مفاصل وارد می نماید، تأثیر زیادی روی تقویت ماهیچه ها و سیستم هوازی می گذارد و انتخاب بسیار خوبی برای ورزش کردن خواهد بود.

در ابتدا بهتر است کار خود را تنها با 10 دقیقه ورزش شروع کنید. با گذشت هر جلسه یا هر هفته باید یک یا دو دقیقه بیشتر ورزش کنید و به همین ترتیب شدت ورزش خود را تدریجی افزایش دهید. حواستان باشد زیاده روی نکنید و فرم مناسب بدن را هم هنگام پله نوردی حفظ کنید.

جدا از دستگاه پله نوردی، شما می توانید با بالا و پایین رفتن از پله های ساختمان ها هم ورزش کنید. بیشتر ساختمان ها و پارک های شهر دارای پله هستند و با استفاده از این پله ها می توانید بدن خود را فعال نگه دارید. بنابراین، به جای آنکه از آسانسور و پله های برقی بهره ببرید به سراغ راه پله ها بروید و به آسانی ورزش کنید تا سلامتی تان را حفظ کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.

6. شنا کردن

شنا یک ورزش سبک و آسان است که فشار کمی به مفاصل وارد نموده و در عین حال به تقویت ماهیچه ها، قلب و دستگاه تنفسی یاری می نماید. بسیاری از کسانی که اهل ورزش نیستند یا مسائل حرکتی دارند می توانند بدون مشکل در آب راه بروند و شنا نمایند تا بدن خود را فعال نگه دارند.

اگر شنا بلد نباشید این ورزش در ابتدا ممکن است کمی سخت به نظر برسد، ولی با تمرین کافی می توانید آن را انجام دهید و کم کم به سراغ شیوه های گوناگون شنا بروید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. ثبت نام در کلاس های آموزش شنا هم می تواند برای تازه کاران مناسب باشد تا جدا از آموزش راه و روش شنا، این ورزش را برایشان لذت بخش تر کند.

7. دستگاه روئینگ

دستگاه روئینگ یکی از برترین وسیله های ورزشی است که می تواند ماهیچه های بالاتنه و مرکزی را درگیر نموده و حسابی بدنتان را تقویت کند. بیشتر باشگاه های ورزشی این وسیله را دارند و شما با استفاده از آن می توانید تنوع بیشتری به برنامه ورزشی خود بدهید.

جدا از فواید زیاد دستگاه روئینگ برای قلب و عروق و ماهیچه ها، ورزش کردن با این وسیله بسیار سرگرم نماینده است و یادآور پارو زدن در قایق می گردد. شما می توانید هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید و به آسانی جلسه های طولانی تری را اجرا کنید تا در هفته فعالیت هوازی کافی داشته باشید.

8. تمرین انفجاری یا تمرین تناوبی و تنشی

تمرین های انفجاری و تمرین های تناوبی و تنشی به زمان کمی احتیاج دارند و در این زمان کم فشار بسیار زیادی به بدن وارد می نمایند. شما برای اجرای این تمرین ها باید از نهایت سرعت و قدرت خود برای مدت زمان معینی بهره ببرید.

برای نمونه، باید 15 ثانیه با شدت بالا ورزش کنید و ضربان قلب را به حداکثر میزان خود برسانید، سپس 45 ثانیه با شدت پایین ورزش کنید تا بدن ریکاوری گردد. تکرار این دوره های انفجاری و کوتاه باعث می گردد میزان عرق کردن، کالری سوزی و مصرف اکسیژن بسیار بالا برود. خوبی این شیوه ورزشی جدا از سطح بالای کالری سوزی این است که میزان سوخت وساز بدن را در حالت استراحت هم افزایش می دهد تا پس از خاتمه جلسه ورزشی همچنان کالری و چربی بسوزانید.

شما می توانید بسیاری از ورزش ها را با این شیوه انجام دهید. دویدن، دوچرخه ثابت، طناب زدن، بوکس، روئینگ، اسکی واره و بسیاری از تمرین های هوازی برای شیوه تناوبی و تنشی مناسب هستند و تناسب اندامتان را بهبود می بخشند.

سخن خاتمهی

ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد و با توجه به این فواید هر کسی باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهد و در هفته ورزش کافی داشته باشد. برای این کار جدا از هدف و انگیزه باید برنامه ریزی درستی هم داشته باشید و ورزش های مناسبی را انجام دهید.

تمرین های هوازی می توانند یک انتخاب عالی برای کسانی باشند که می خواهند ورزش نمایند و فعالیت بدنی شان را افزایش دهند. ورزش هوازی انواع گوناگونی دارد که در این نوشته برترین ورزش ها را آنالیز کردیم. شما با توجه به علاقه و سبک زندگی تان می توانید این ورزش ها را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید و از فوایدشان برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن بهره مند شوید.

البته یادتان باشد پیش از شروع ورزش حتما با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و از سلامتی خود مطمئن شوید. شما باید بدن خود را بشناسید و تمرین های سازگار با بدنتان را انجام دهید. بعلاوه باید برنامه ورزشی دقیقی آماده کنید که مناسب شرایط جسمانی تان باشد. با انتخاب یک برنامه مناسب، در نظر داشتن نکات ایمنی و بعلاوه پایبند ماندن به برنامه ورزشی خود می توانید پیشرفت کنید و برترین نتیجه را بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رابا مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe